睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」を改善する方法

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こんにちは!「perokun」です。

睡眠不足がまるで借金のように積み重なっていく「睡眠負債」。

ぐっすり眠り、すっきり目覚めることは健康の源です。

睡眠についてお話しします。

質のよい眠りを目指しましょう!

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日本人の睡眠時間

子どもは学校や塾・習い事で、大人は仕事に家事にと忙しい日々を過ごしています。

そんな中でも、自分の時間を持ちたい。

そうなると削られるのは睡眠時間です。

日本人の平均睡眠時間は7時間13分。

約50年前の調査から1時間少なくなっているそうです。

また、高校生の睡眠に関する調査では、

24時以降に寝ているという割合は、

日本は58.5%、アメリカが13.7%、中国10。1%でした。

日本の高校生は夜遅くまで起きているようです。

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何時間寝るといい?

漫画家の水木しげるさんは1日10時間の睡眠が必要だと言い、ある医師は数時間の睡眠で十分と言っていたそうです。

人によって必要な睡眠時間は違います。

自分の睡眠時間が十分かどうかの1つの判断基準として、昼間の眠気があります。

日中眠くなるなら、今の睡眠時間では足りず、「睡眠負債」がたまっているかもしれません。

寝だめはダメ!

平日の睡眠不足は休日の寝だめで解消している・・・という人も多いのでは。

休日の寝だめは生体リズムが崩れて、逆に睡眠不足に陥りがちです。

昼まで寝たり、昼寝を長時間することで夜寝付けなくなり、翌日に響くことに。

簡単にできる「負債」返済方法を紹介します。

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睡眠負債を返済する方法

寝る時間を30分早める

毎日コツコツ返済していきましょう。

いつもより30分程度早くベッドに入るようにします。

急に2~ 3時間早く寝ようとしても、体に寝る準備ができていないので寝付けません。

生活習慣を少し変える

お酒は眠りを浅くします。寝る前の飲酒は控えましょう。

また寝る3時間以上前に30分程度、ウォーキングなど汗ばむくらいの運動も良いとされています。

お風呂は寝る1時間くらい前に入ります。

そうすることによって、眠る時間に体温が下がり始め、自然に眠くなります。

昼間のパワーアップ「昼寝・仮眠」

「パワーアップ」とは、15時までにとる15~20分の短い仮眠のこと。

仮眠をとることで頭がスッキリし、仕事や勉強の効率もアップします。

※仮眠に入る前にコーヒーなどを飲んでおくのもおすすめ。

カフェインの覚せい作用は、飲んでから約20分後といわれています。

<注意!>

仮眠から目覚めてすぐ車の運転はせず、20分くらい時間を置いて運転しましょう。

頭はスッキリしていても体は休息状態のため、事故につながることもありますので。

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良い眠りのための条件

きちんと睡眠時間を確保することも大切ですが、睡眠の質が悪ければ疲れは取れず、睡眠負債を抱えたままの状態が続くことになります。

質の良い睡眠をとるにはどうすればよいでしょう。

起きる時間を固定する

人の体は、目が覚めてから14~15時間で眠くなる仕組みになっています。

休みの日に2時間長く眠ると、その日は眠りに入る時間が2時間遅くなり、生活のリズムが崩れてしまいます。

テレビ・パソコン・スマホは禁止

光は脳を刺激します。

さらにテレビやパソコン、スマホはさまざまな情報を発信するので、脳が興奮状態になり、眠れなくなります。

寝る1時間前にはこれらを見ないようにし、蛍光灯の明かりも少し暗くします。

お気に入りの音楽などを聞きながらゆったり過ごしましょう。

朝ごはんをしっかり食べる

八ムエッグや納豆、牛平しなどのタンパク質を朝に取りましょう。

タンパク質は夜にかけてトリプトファン→セロトニン→メラトニンヘと変化します。

メラトニンは「睡眠ホルモン」の一種です。